10 Tips om lekker te slapen: Welterusten!
Lekker slapen is niet vanzelfsprekend. We liggen allemaal wel eens urenlang naar het plafond te staren, omdat we de slaap niet kunnen vatten. Dat is niet erg, meestal halen we het de volgende nacht wel weer in. Maar als dat niet meer lukt, dan wordt het natuurlijk wel een vervelende situatie. Want zeg nu zelf: slapen is gewoon heerlijk! Wij hebben een aantal tips op een rijtje gezet die zorgen voor een goede nachtrust.
1. Zorg voor voldoende daglicht gedurende de dag
Als men overdag wordt blootgesteld aan daglicht, maaktmen ‘s avonds voldoende slaaphormoon aan met de naam melatonine. Zeker in de herfst en winter, als de dagen een stuk korter zijn, is het belangrijk om voldoende daglicht te zien. Ga er dus elke dag even op uit, al is het maar een blokje om!
Let op: fel licht in de avond remt de aanmaak van melatonine juist af. Dit gebeurt bijvoorbeeld ook als u nog tot laat achter de computer zit. Laat ook uw mobiele telefoon uit de slaapkamer als het kan. Het felle scherm vlak voor het slapen gaan is niet goed voor de nachtrust. Gebruikt u uw telefoon als wekker? Installeer dan een app waarmee u het scherm extra donker kunt maken. Zo kunt u voor het slapen gaan uw wekker rustig zetten, zonder dat het felle scherm het laatst is dat u ziet voor het slapen.
2. Ga lekker sporten
Overdag of aan het begin van de avond sporten helpt erg voor een goede nachtrust. Voldoende bewegen is belangrijk en als u met moeite in slaap valt of u slaapt heel licht, dan kunt u uw nachtrust flink verbeteren door 3 tot 4 keer per week 20 minuten flink te bewegen. Dit mag in de sportschool maar een stukje hardlopen of lekker doorfietsen in de buitenlucht is natuurlijk nog beter. Wie lekker slaapt krijgt ook meer zin om te bewegen, dus zo kom je in een opwaartse spiraal die ook nog eens heel erg gezond is.
3. Zorg voor een goed verduisterde slaapkamer
En met goed verduistert bedoelen we niet dat het meteen pikdonker moet zijn. Sterker nog: sommige mensen vinden dat helemaal niet prettig en willen nog wel ‘een hand voor ogen zien’ tijdens het slapen. Maar een donkere kamer is wel belangrijk, ook weer omdat dit zorgt voor de aanmaak van melatonine: uw lichaam weet zo dat het tijd is om te gaan slapen.
Voorkom elke vorm van kunstlicht. Zelfs het licht van de wekker kan uw slaapritme al verstoren. Kijk dus liever ook geen televisie in bed en laat uw mobiel of tablet het liefst buiten de slaapkamer. Wist je dat men vermoed dat kunstlicht tijdens de nacht ook zorgt voor een verstoorde stofwisseling en celdeling waardoor je in theorie zelfs dikker kunt worden?
4. Zorg voor een opgeruimde, schone slaapkamer
Een kamer die geordend is en lekker fris is, zorgt ervoor dat u heerlijk slaapt. Wie kent niet dat heerlijke gevoel van pas gewassen lakens op bed? En zonder allerlei rommel in uw slaapkamer heeft u ook minder afleiding om over na te gaan denken. Kortom: een opgeruimde slaapkamer zorgt voor een opgeruimd hoofd. Ook de kleuren die u gebruikt in uw slaapkamer, kunnen een rol spelen in uw nachtrust.
5. Zet een raam open en zet de verwarming uit
Wist u dat 18 graden de perfecte slaapkamer temperatuur is? Maar iets frisser werkt voor veel mensen ook prima, zolang u het maar niet koud krijgt. Warmer is juist niet aan te raden: hoe warmer de slaapkamer hoe slechter de nachtrust. Zet de kachel dus ‘s nachts uit (of uw slaapkamer moet echt afkoelen tot onder de 16 graden, zet dan de kachel op nachtstand). Zorg ook voor voldoende ventilatie; frisse lucht is nodig om lekker te slapen. Lucht de kamer voor het slapengaan goed door en als het niet te koud voor u is, laat dan de hele nacht het raam open. Al is het maar op een kiertje.
6. Zorg voor een goed matras
Tja, we zouden Matrassenwijzer niet zijn als er geen tip in deze pagina stond over een goed matras. Ons hele platform is gericht om ervoor te zorgen dat u het juiste matras kiest. Want een goed matras is een van de belangrijkste factoren voor een goede nachtrust. Beknibbel hier dus niet op en verdiep u goed in de materie. U slaapt wel 25 jaar van uw volledige leven dus een goede matras is geen overbodige luxe.
7. Warme melk & banaan
Het aminozuur triptofaan is een grondstof voor het slaaphormoon melatonine. Een glas warme melk bevat triptofaan en is daarom al eeuwenlang een trucje voor zij die niet slapen kunnen. Maar een groot deel van de triptofaan wordt tegengehouden door onze bloed/hersen barrière. Dit kan men weer enigszins tegengaan door iets met koolhydraten erbij te eten, zoals een cracker. Of je eet een banaan: daarin zitten zowel triptofaan als koolhydraten en heb je een mooie combinatie te pakken! Een smoothie kan natuurlijk ook. Maar zorg dan dat de smoothie niet te koud is en gebruik een halve banaan en een half glas melk. Teveel eten en drinken is ook weer niet goed voor de nachtrust.
Foto credits: FreeImages.com/pachd / FreeImages.com/Iliana
8. Lees, mediteer of doe wat yoga oefeningen
Wat u ook doet: zorg dat u ontspannen naar bed gaat. Voor de een werkt lezen erg goed, de ander raakt mee ontspannen door meditatie of yoga. Ook breien of puzzelen kunnen erg rustgevend zijn. Het belangrijkste is dat u even helemaal rustig kunt worden, zonder gebruik van elektrische apparatuur zoals televisie, tablet of telefoon.
9. Neem een lekker warm bad
Geen zin om nog iets te doen? Een lekker warm bad werkt ook heel ontspannend. Het ontspant tevens alle spieren en u wordt er lekker loom van. Het fijne is dat u daarna niet meer hoeft om te kleden, uw haren hoeft te doen of make up op moet brengen: u kunt in een rechte lijn door naar bed. Heerlijk toch?
10. Zorg voor een ritme & stop met snoozen
Verschillende onderzoeken tonen aan dat een goed ritme helpt bij een goede nachtrust. Ga elke avond op tijd en rond dezelfde tijd naar bed. Sta na 7 tot 8 uur slaap op en stop met snoozen. Als je eenmaal in het ritme komt, heb je die snooze button ook helemaal niet meer nodig en wordt je vanzelf wakker. Het is niet voor iedereen eenvoudig, dankzij alle afleiding die we tegenwoordig hebben. Maar de aanhouder wint!
